Rutina para hacer en casa

Rutina para hacer en casa

in Fitness

Estamos en búsqueda constante de un abdomen firme y tonificado es uno de los grandes argumentos a la hora de comenzar a practicar ejercicio.

Sin embargo, normalmente se recurre a rutinas tradicionales sin prestar atención a las alternativas que pueden ayudar a trabajar esta zona de manera más efectiva. Un claro ejemplo son los ejercicios isométricos, y de los que nos podremos beneficiar en otras zonas de nuestro cuerpo, tales como glúteos y espalda.

¿Qué es un ejercicio isométrico?

Consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo.
“Siempre debemos calentar previamente, y no hay que mantener la respiración durante la ejecución del ejercicio.”
Beneficios de practicarlos:

– Aumento de la fuerza muscular

– Mejora nuestro rendimiento

– Bajo riesgo de lesión

– Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas

– Fácil ejecución

– No necesita material deportivo específico

– Requiere poco tiempo

Tipos de ejercicios

1. Plancha estática sobre brazos, codos o lateral. Con este ejercicio trabajaremos todo el cuerpo, incidiendo en abdominales, oblicuos y brazos.

2. Sentadilla estática contra la pared o en el aire. Fortalecemos muslos, espalda y glúteos.

3. Zancada isométrica, idónea para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos.

Rutina de fitness que combine tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, para quemar grasa y tonificar el cuerpo – Cada rutina debe adaptarse a la capacidad de cada persona, se puede ir de menos a más según necesidad y capacidad física.

Os dejo Rutina para poder implementar en casa:
– Flexiones: tres series de 15 repeticiones.
– Sentadillas: tres series de 30 repeticiones.
– Bíceps: 3 series de la regla del 21 con peso de un kilo en las manos. Esta regla consiste en hacer siete repeticiones del bíceps hasta generar un ángulo de 90º. Posteriormente, siete repeticiones desde ese ángulo de los 90º hasta el hombro. Y por último, siete repeticiones generando el movimiento completo, de 180º.
– Fondos de tríceps: tres series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla, colocar las manos en ella, distanciar los pies y bajar la cadera mientras se flexionan los codos.
– Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 20 repeticiones. Para los abdominales superiores: tumbados en el suelo boca arriba, elevar el tronco hasta 45º. Y para los abdominales inferiores: tumbados en el suelo, subir ambas piernas hasta un angulo de 45º.
– Tabla: 3 series de 30 segundos cada una. Se colocan  los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados.

Espero os guste nuestro Blog de Hoy!!!

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